近年,素食主義大行其道,愈來愈多人加入茹素行列,希望藉此改變大魚大肉的飲食習慣,提升健康。不過,內分泌及糖尿科專科醫生丘思欣提醒,體內膽固醇絕大部分非由食物吸收,加上若選材、烹調方法不當,素食者的膽固醇水平也有機會超標,增加心血管疾病的風險。

膽固醇

內分泌及糖尿科專科醫生丘思欣表示,體內僅有兩三成膽固醇源自食物,其餘由身體合成而來,即使是吃純素人士,其膽固醇水平也有可能偏高。

 

素食影響健康

素食主義是一種飲食文化,主張不食用肉類及海鮮;當中純素更強調不吃蛋及奶製品。究竟吃素對身體有何影響?丘醫生表示:「肉類及海鮮含飽和脂肪和膽固醇,如完全不吃,理論上會令體內膽固醇水平下降。研究顯示,吃健康素食的人士罹患心血管疾病及癌症的風險較非素食者低。1

然而,素食者有機會較易出現飲食不均衡及部分營養素缺乏的問題2,3。「不吃肉或會令蛋白質攝取不足3;有的會因多吃澱粉質食物而導致血糖上升;有些並非進食天然食物,而是加工製品或精緻素食(如素雞、素肉、炸豆腐等),部分經油炸或添加鹽、糖、味精等,或會令血糖、血壓、血脂飆升,有礙健康4;另外,受食物來源所限,若沒注意均衡飲食,就會較易缺乏維生素D、維生素B12,以及鈣、鐵和微量元素鋅等2。」她舉例,維生素B12不足會影響血液製造、神經線修復;缺乏鐵質可能會引致貧血;鈣質不足則不利骨骼健康2,3

別以為戒吃蛋黃、內臟,改吃素或多吃素,就一定能控制膽固醇。丘醫生指出:「體內僅有兩三成膽固醇源自食物,其餘由身體合成而來5,所以即使是吃純素的僧侶,其膽固醇水平也有可能偏高。」

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慎防健康陷阱

丘醫生強調,素食看似有益健康,一旦錯選食物、食材及烹調方法,就會墜入健康陷阱。「如之前提及的加工製品或精緻素食食材,部分經油炸或添加鹽、糖,以及味精等有害物質;熱帶植物油如椰子油、棕櫚油等含較多飽和脂肪,用以煮食,會增加高血脂機會;煎炸及烘焙食品含反式脂肪,進食後會令壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)水平超標6,積聚在血管中,形成粥樣斑塊引致堵塞,增加心臟病、中風等的機會7。」

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掌握吃素健康原則

其實,只要掌握茹素的飲食配搭,就能吃出健康與均衡。她建議:「應以天然蔬菜、水果、全穀類(如燕麥片)為主,而豆類是素食者全要的蛋白質來源;適量食用健康的優質脂肪(如堅果),食用油則宜使用橄欖油、種子油,能提升好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)6,8;煮食時應以少油、少糖、少鹽為原則,並盡量使用蒸、烚、少油快炒的方法;避免進食不健康的炸薯條、蛋撻、曲奇餅等及飲用汽水。」

她補充,反式脂肪是壞膽固醇的「元兇」,若攝取過量,會增加體內壞膽固醇的水平,大家應避免進食6,8

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MAT-HK-2100431-1.0-07/2021

 

參考資料:

  1. Huang T, et al. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-240.
  2. Craig W. Nutr Clin Pract. 2010;25(6):613-620.
  3. Sakkas H, et al. Medicina. 2020;56(2):88.
  4. World Health Organization EMRO. Reduce fat, salt and sugar intake. http://www.emro.who.int/nutrition/reduce-fat-salt-and-sugar-intake/index.html. Accessed July, 2021.
  5. Harvard Health. How it’s made: Cholesterol production in your body. http://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body. Accessed July, 2021.
  6. Mach F, et al. Eur Heart J. 2020;41(1):111-188.
  7. Centre for Health Protection, Department of Health. Fat and cholesterol contents of common foods. https://www.chp.gov.hk/files/her/exnnutp036_en.pdf. Accessed July, 2021.
  8. Eckel RH, et al. Circulation. 2014;129(25 SUPPL. 1):76-99.