【明報專訊】每一年秋天「季節限定」的食物–大閘蟹，像溏心蛋般的橙紅色蟹膏，俘虜無數人的味蕾。不過，當一眾大閘蟹迷拿起蟹腳拆着、吃着時，總有人會發出那溫馨提示﹕「膽固醇要爆表了！」多麼的掃興！
其實，我們可以不再帶着矛盾去吃大閘蟹嗎？美國最新發布的國民膳食建議，或許可以帶給大家新的啟示！
美權威指引撤膳食膽固醇上限
美國衛生及公共服務部（United States Department of Health and Human Services，簡稱HHS）、美國農業部（U.S. Department of Agriculture，簡稱USDA）每5年便會為國民制訂一份更新的膳食指引（Dietary Guidelines for Americans），最近一次為2015年12月。
每次更新都納入這期間科研得出的最新結論，因此其權威性及參考價值甚高。在最新的指引中，其中最矚目的「變動」，就是過往加諸於膳食膽固醇的攝取上限消失了！
這可是他們自摑多年的嘴巴嗎？非也，他們仍然鮮明的表明健康的飲食模式中應該只含小量膽固醇，而取消上限的舉動，大概是希望將大眾（特別是患心血管病的高危一族）的目光由膳食膽固醇轉移至真正的元兇——飽和脂肪和反式脂肪。
肝臟是負責製造身體中（亦即血管中）的膽固醇，「產量」一般已足夠身體所需，而所用的原材料就是飽和脂肪，基本上已不需要額外從飲食中攝取膽固醇。
反式脂肪常見於「萬年油」
反式脂肪在天然食物中不常見，主要來自經過氫化處理成為的固體植物油，或是以高溫重複處理，人稱「萬年油」的製品。不少研究都發現，反式脂肪攝取量的增加，與心血管病的患病率上升有密切關係，其中一個原因是反式脂肪會令血中的低密度脂蛋白（「壞」膽固醇）上升。
飽和脂肪多出現於動物的內臟、皮層、近腩和骨位置，全脂奶類及奶製品，少數的植物油如棕櫚油和椰子油等。由於膽固醇是肝所造，植物性食物是絕不含膽固醇的。但我們不難發現，膽固醇含量較高的食物，大部分也是高飽和脂肪的食物！現在，美國權威組織集中火力限制飽和脂肪和反式脂肪攝取，乖乖參照指引的話，膽固醇也很難吃得多了！
蟹類飽和脂肪少
滄海總有遺珠。有少數食物的膽固醇含量雖高，但飽和脂肪相對較少。蛋黃和海產類（包括蟹類）就是好例子。跟其他食物一樣，均衡而適量就是王道，進食這些食物時實在不必「畏首畏尾」呢！
■營養價值
蟹肉低脂 礦物質豐富
知己知彼，也讓各位蟹迷認識一下大閘蟹的營養價值吧。大閘蟹的蟹肉與其他蟹相若，根據中國疾病預防控制中心轄下營養與食品安全所的營養資料，每100克的蟹肉含有62千卡熱量、11.6克蛋白質、1.2克脂肪，跟蛋白的蛋白質含量相若，比火雞肉還要低脂。
此外，蟹肉的礦物質原來相當豐富，100克蟹肉已提供231毫克鈣質，相等於3/4杯牛奶；而當中的鐵質和鋅質亦相當豐富，特別有助增強免疫力。
■食蟹貼士
食菜幫助消化 薑茶高糖少飲
如欲了解更多營養資訊，歡迎致電到
2831 3254或可瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk
（聖雅各福群會社區營養服務及教育中心）。
如果想於大閘蟹季節食得更健康，還可以參考以下小貼示﹕
◆1. 送粥食菜：
在蟹宴中不妨加入穀類（如粥）及蔬菜，讓適量的碳水化合物和纖維增加飽肚感，也幫助消化；
◆2. 避免高脂飲食：
避免同時進食高脂肥肉及煎炸等烹調方法；
◆3. 薑茶慎飲：
蟹宴伴以入饌的一般有醋汁和薑茶，糖分可能較高，應適量使用；
◆4. 痛風慎吃：
患有痛風症的人士，若正處於病發期，應暫時避免進食，也可諮詢註冊營養師，提供食用分量建議。
文：聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師關建慧
圖：資料圖片
編輯：高卓怡
