高血壓是全球常見的慢性疾病1,各年齡層均受到其威脅2。當血壓處於高水平,可增加中風、心血管疾病、慢性腎病等嚴重併發症的風險3,若高血壓不受控制甚至會帶來致命風險4。心臟科專科醫生周志康表示,運動是有效的非藥物治療,雖未必能完全取代藥物,令患者的血壓回復正常,但長遠有益身心,預防併發症出現,並有助減少所需的藥物劑量。

適量有氧運動 血壓受控下進行

定期做帶氧和阻力運動能令血管放鬆5,減少血管硬化5,增加血管內皮釋放一氧化氮5,有助降低靜態時的血壓水平。周醫生指出:「我們說的是帶氧運動,就是做完後會有微喘的感覺,其他如物理治療或按摩等『被動式』運動不屬於這類,未必對高血壓患者有幫助。」

不少人以為運動強度愈強愈好,究竟何謂適當及適量運動?他表示,要視乎個人身體狀況及平時有否運動習慣而定。根據世界衛生組織建議,18-64歲成年人每星期應最少進行150-300分鐘中等強度的帶氧運動6:「即每星期最少做5日、每次最少30分鐘,急步行、游泳、踏單車、雙打球類運動等,都是好選擇。」

醫學界建議高血壓患者宜做帶氧運動及配合適量的阻力訓練,但高血壓不受控的患者則並不適宜7。他説:「並非所有患者都適合做運動,當中包括血壓數值太高(如180/110mmHg)者7。一般來說,上壓低於150mmHg或下壓在100mmHg以下的患者,都適宜多做運動,對降血壓亦有所裨益。」

不宜太劇烈 應循序漸進

高血壓患者亦應按自身身體狀況及平時有否運動習慣,以選擇不同強度的帶氧運動。「有運動習慣的高血壓患者,基本上可做一些高等強度的運動如跑步、單打球類運動,但太劇烈的運動如馬拉松及競技比賽,就要先經醫生評估再決定能否參加;若平日沒有運動習慣或同時患有多種疾病如糖尿病、冠心病的,不宜操之過急,應循序漸進,選擇一些較輕鬆的中等強度運動,待適應後慢慢加強強度。」

周醫生提醒,有些降血壓藥物有利尿作用8,有些或會影響血糖調節機制9,故服藥的高血壓病人應避免於空腹或缺水時做運動10。另有部分降血壓藥物可能會增加運動後出現血壓驟降的風險,病人需做較長的緩和運動如拉筋、慢行,讓身體慢慢調息11

相關文章:中風年輕化 留意高危風險因素

高血壓,運動,降血壓

心臟科專科醫生周志康表示,運動雖未必能令高血壓患者的血壓完全回復正常,但有助減少所需的藥物劑量且預防併發症出現。

 

運動可取代降血壓藥物?

一項由英國倫敦政經學院(The London School of Economics)及美國史丹佛大學(Stanford University)學者共同執行的研究指出,維持規律耐力運動包括步行、踏單車,及阻力訓練如使用啞鈴,能達到降低上壓的效果12(註1),那是否代表高血壓患者不再需要依賴藥物?非也!

周醫生解釋:「這視乎患者的血壓值,鑑於許多研究顯示,運動有助降血壓,上壓約可減7mmHg、下壓約可減5mmHg13。如屬一、二期高血壓患者,有機會透過運動控制血壓至目標水平14;如病人本身血壓很高(例如:160/100mmHg),根據臨床經驗,大部分患病未能單靠做運動將血壓降回正常水平,仍需依靠藥物來控制。」

持之以恆才有效

不過,無論患者是否需要服藥,日常亦應多做帶氧運動。周醫生說:「運動有益身心,就算未能讓你完全免去藥物治療,亦有助減少所需的劑量10。」同時,要長期、持續運動,才可看到血壓下降的效果。「持之以恆非常重要。一旦停止運動,運動降低血壓的效果便會隨之消失,令高血壓控制問題未如理想甚至令病情轉差,或需增加藥物的種類及分量。」

疫情期間,市民盡量減少外出。他建議高血壓人士不妨在家中多做一些簡單的帶氧運動,如原地跑、跳繩、踏健身單車等。日常生活中,要緊記準時服藥及定時覆診,勿自行到藥房配藥,因每個人所需的藥物分量會隨時間及環境改變,醫生要定期監察並調整劑量。恆常做適量帶氧運動以外,還要建立均衡的飲食習慣,減少油、鹽、糖的攝取,減低患上高血壓的風險15。此外,休息不足或有機會影響血壓,導致血壓控制欠佳16,所以要時刻保持愉快開朗的心境、充足的睡眠,才能活出健康。

This article is supported by Sanofi Hong Kong Limited
MAT-HK-2001215-1.0-04/2021
參考資料:
(1)高血壓一定「藥」?研究:步行、伏地挺身這些運動能穩控血壓
https://www.top1health.com/Article/71309

References
1, World Health Organization. (2019). Hypertension. Retrieved 17 February 2021, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
2. Benjamin EJ, et al. Circulation. 2019; 139: e56-e528
3. Fuchs FD & Whelton PK. Hypertension. 2020; 75:285-92
4. Zhou D, et al. Sci Report, 2018; 8:9418
5. Nystoriak MA & Bhatnagar A. Front Cardiovasc Med. 2018; 5:135
6. World Health Organization. (2020). Physical activity. Retrieved 17 February 2021, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
7. Ghadieh AS & Saab B. Can Fam Physician. 2015; 61:233-9
8. Arumugham VB, Shahin MH. Therapeutic Uses Of Diuretic Agents. [Updated 2020 Jun 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557838/
9. Rizos CV & Elisaf MS. World J Cardiol. 2014; 6:517-30
10. 衞生署 衞生防護中心 – 高血壓與運動. (2013). Retrieved 8 March 2021, from https://www.chp.gov.hk/tc/features/28287.html#
11. Sharman JE, La Gerche A & Coombes JS. Am J Hypertens. 2015; 28:147-58
12. Naci H, et al. Br J Sports Med. 2019; 53:859-69
13. Dimeo F, et al. Hypertension. 2012; 60:653-8
14. Whelton PK, et al. J Am Coll Cardiol. 2018; 71:e127-e248

15. 衞生署 衞生防護中心 – 飲食與營養. (2020). Retrieved 8 March 2021, from https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/8800.html#
16. Centers for Disease Control and Prevention. (2021). How does sleep affect your heart health? Retrieved 17 February 2021, from https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm